B12-vitamiini
Mitä on B12-vitamiini?
B12-vitamiinista käytetään myös nimitystä kobalamiini. B12-vitamiini on vesiliukoinen, mutta eroaa muista B-ryhmän vitamiineista siinä, että se varastoituu elimistöön. Varastopaikkoina toimivat maksa ja munuaiset. Varastot voivat riittää pitkäänkin, vaikka vitamiinia ei saisikaan ruokavaliosta.53
B12-vitamiinin merkitys terveydelle
B12-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää normaalin kehityksen, neurologisten toimintojen sekä veren muodostumisen kannalta (veren punasolut).50 B12-vitamiinia on vain eläinperäisessä ruoassa57. B12-vitamiini sitoutuu mahassa mahalaukun solujen valmistamaan sisäiseen tekijään. Yhdessä nämä imeytyvät ohutsuolesta, josta B12-vitamiini siirtyy edelleen vereen ja muihin kudoksiin.
B12-vitamiinille on hyväksytty useita terveysväitteitä, joilla kerrotaan ravintoaineen ja terveyden välillä olevasta yhteydestä44. Se, että B12-vitamiinille on hyväksytty useita terveysväitteitä kertoo myös siitä, että B12-vitamiinia tarvitaan monissa elimistön toiminnoissa. Terveysväitteiden taustalla olevan tieteellisen näytön on arvioinut Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA (European Food Safety Authority), ja väitteet on vahvistanut Euroopan komissio. B12-vitamiinille on hyväksytty seuraavat terveysväitteet45:
- B12-vitamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa54
- B12-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa55
- B12-vitamiini edistää normaalia homokysteiinin aineenvaihduntaa55
- B12-vitamiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja55
- B12-vitamiini edistää normaalia veren punasolujen muodostumista54
- B12-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa54
- B12-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta55
- B12-vitamiini osallistuu solujen jakautumisprosessiin54
Kuinka paljon B12-vitamiinia on saatava, jotta sillä olisi vaikutusta terveyteen?
B12-vitamiinia sisältävää tuotetta voidaan pitää B12-vitamiinin lähteenä ja sillä on edellä esitettyjä vaikutuksia terveyteen, jos tuote sisältää vitamiinia riittävän määrän. Tämä terveysväitteen käytön ehto on esitetty myös hyväksytyn terveysväitteen yhteydessä45. Riittävän määrän arvioinnissa käytetään vertailuarvoina EU:n elintarviketietoasetuksessa esitettyjä päivittäisen saannin vertailuarvoja, joka B12-vitamiinille on 2,5 µg48. Terveysväitteiden käytön edellytyksenä on, että tuote sisältää vitamiinia tai kivennäisainetta vähintään 15 % päivittäisen saannin vertailuarvosta annostusohjeen mukaisesti nautittuna eli B12-vitamiinin kohdalla tämä tarkoittaa 0,375 µg/vrk.
B12-vitamiinia saadaan luontaisesti vain eläinkunnan tuotteista
B12-vitamiinia on ainoastaan eläinkunnan tuotteissa56. Kasviperäisistä lähteistä saadaan lähinnä kobalamiinin kaltaisia aineita, jolla ei ole biologista aktiivisuutta53. Parhaimmat lähteet ovat maksa, kala, liha ja maito9. Monipuolinen sekaruokavalio sisältää yleensä moninkertaisen määrän B12-vitamiinia saantisuositukseen nähden. Esimerkiksi keskikokoinen annos paistettua kalaa sisältää B12-vitamiinia 8,9 µg ja yksi lasillinen maitoa puolestaan 0,8 µg56. Koska B12-vitamiinia on luontaisesti yksinomaan eläinkunnan tuotteissa, puutos on mahdollinen tiukkaa kasviruokavaliota noudattavilla57.
Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan väestön keskimääräinen B12-vitamiinin saanti vaihtelee välillä 2,9–8,9 µg /vrk. Pääasialliset saantilähteet pohjoismaissa ja baltiassa ovat liha, maksa, maitotuotteet, kala ja äyriäiset (pohjoismaiset ravitsemussuositukset).50
B12-vitamiinin suositusta pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa on päivitetty
Viimeisimmät pohjoismaiset ravitsemussuositukset on julkaistu vuonna 202350. Nämä pohjoismaiset ravitsemussuositukset toimivat pohjana myös suomalaisille ravitsemussuosituksille.
Pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa ei ole asetettu B12-vitamiinille suositeltavaa päivittäistä saantia (RI=recommended intake). Tällä tarkoitetaan ravintoaineen määrää, joka ylläpitää hyvää ravitsemustilaa lähes kaikilla terveillä ihmisillä. B12-vitamiinin riittäväksi saanniksi (AI = adequate intake) on määritetty 4 µg/vrk (naiset ja miehet). Arvo pohjautuu EFSA:n aiemmin asettamaan arvoon, jossa on huomioitu sekä biomarkkereiden osoittama kobalamiinistatus että EU:n alueella havaittu saanti ravinnosta. Väliaikaiseksi keskimääräiseksi tarpeeksi (provisional AR = provisional average requirement) on asetettu 3,2 µg /vrk.50
Vuoden 2023 pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa B12-vitamiinille esitetty riittävän saannin arvon on muuttunut merkittävästi edelliseen suosituksen versioon nähden. Edellisessä suosituksessa arvo oli 2 µg/vrk ja nyt 4 µg/vrk.50
Voiko B12-vitamiinia saada liikaa?
B12-vitamiinin käyttöön suurinakaan määrinä ei ole havaittu liittyvän selkeitä haittavaikutuksia. Sen vuoksi myöskään UL-arvon (=upper limit) määrittäminen ei ole ollut mahdollista51. UL-arvo kertoo, kuinka paljon vitamiinia voi nauttia pitkäaikaisesti ja päivittäin ilman riskiä haitallisesta vaikutuksesta terveyteen.
Liialliselta B12-vitamiinin saannilta suojelee osaltaan vitamiinin varsin heikko imeytyminen. B12-vitamiinin imeytymiseen tarvitaan mahalaukun kuljetusproteiinia ns. sisäistä tekijää (IF). Tämän sisäisen tekijän avulla vitamiini imeytyy ohutsuolesta elimistöön. Sisäisellä tekijällä on kuitenkin rajallinen kyky sitoa itseensä B12-vitamiinia ja jos kuljetusproteiinin kapasiteetti on täynnä, vähenee myös B12-vitamiinin imeytyminen. Tämän saturaation vuoksi B12-vitamiinin kerta-annoksesta voi aktiivisesti imeytyä vain 1,5 µg. B12-vitamiini voi imeytyä myös passiivisesti, ilman sisäistä tekijää. Imeytyminen kuitenkin tätä kautta on vähäisempää.53,64
B12-vitamiinitilanteen määrittäminen laboratoriokokeilla
Veren B12-vitamiinipitoisuutta voidaan määrittää laboratoriokokein. Yleensä määritetään aktiivisen B12-vitamiinin pitoisuus seerumista (S-B12-TC2, transkobalamiini sitoutunut). B12-vitamiinipitoisuus on riittävä, jos määritetty pitoisuus on yli 70 pmol/l.58
Haku
Lähin apteekki
Hanki lisäaikaa päivääsi käyttämällä vähemmän aikaa ostoksiin.
Osta Berocca-tuotteita lähimmästä apteekistasi tai verkkoapteekista.