Magnesium

Mitä on magnesium?

Magnesium on vesiliukoinen kivennäisaine. Kivennäisaineet ovat joko makro- tai mikrokivennäisaineita riippuen elimistössä esiintyvästä määrästä ja päivittäisestä tarpeesta. Magnesiumin katsotaan kuuluvan makrokivennäisaineisiin, koska sen tarve on yli 100 mg vuorokaudessa.42

Magnesiumia on elimistössä luustossa, lihaksissa ja pehmytkudoksessa yhteensä 20–28 g. Arviolta noin puolet magnesiumista on solujen sisällä ja puolet sitoutuneena luustoon.17

Magnesiumin merkitys terveydelle

Magnesium on välttämätön kivennäisaine, jota tarvitaan monissa elimistölle elintärkeissä toiminnoissa. Magnesium toimii lukuisissa keskeisissä entsymaattisissa aineenvaihduntareaktiossa. Magnesium osallistuu erityisesti energia-aineenvaihduntaan sekä proteiinien ja nukleiinihappojen synteesiin. Myös muun muassa sydänlihaksen sähköisen toiminnan ja tiettyjen lihassolujen supistumisen säätelyssä tarvitaan magnesiumia.42, 43

Terveysväitteessä kerrotaan, että tietyn ravintoaineen ja terveyden välillä on yhteys44. Magnesiumille on hyväksytty useita terveysväitteitä, mikä kertoo myös osaltaan magnesiumin tärkeydestä terveydelle. Terveysväitteiden taustalla olevan tieteellisen tiedon arvioinnin on tehnyt Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (European Food Safety Authority EFSA) ja väitteet on vahvistanut Euroopan komissio.

Magnesiumille hyväksytyt terveysväitteet ovat seuraavat45:

  • Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta47
  • Magnesium edistää elektrolyyttitasapainoa46
  • Magnesium edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa46
  • Magnesium edistää hermoston normaalia toimintaa46
  • Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa47
  • Magnesium edistää normaalia proteiinisynteesiä46
  • Magnesium edistää normaaleja psykologisia toimintoja47
  • Magnesium edistää luuston pysymistä normaalina46
  • Magnesium edistää hampaiden pysymistä normaaleina46
  • Magnesium osallistuu solujen jakautumisprosessiin46

Kuinka paljon magnesiumia on saatava, jotta sillä olisi vaikutuksia terveyteen?

Magnesiumia sisältävää tuotetta voidaan pitää magnesiumin lähteenä ja sillä on edellä esitettyjä vaikutuksia terveyteen, jos tuote sisältää kyseistä kivennäisainetta riittävän määrän. Tämä terveysväitteen käytön ehto on esitetty myös hyväksytyn terveysväitteen yhteydessä komission asetuksessa45. Riittävän määrän arvioinnissa käytetään vertailuarvoina EU:n elintarviketietoasetuksessa esitettyjä päivittäisen saannin vertailuarvoja, joka magnesiumille on 375 mg48. Terveysväitteiden käytön edellytyksenä on, että tuote sisältää vitamiinia tai kivennäisainetta vähintään 15 % päivittäisen saannin vertailuarvosta annostusohjeen mukaisesti nautittuna eli magnesiumin kohdalla tämä tarkoittaa 56,25 /vrk.

Magnesiumia saadaan useasta lähteestä

Magnesiumia on useissa elintarvikkeissa, sekä kasvi- että eläinperäisessä ravinnossa. Hyviä magnesiumin lähteitä ovat täysjyvävilja, kasvikset, sisäelimet ja liha. Myös pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti magnesiumia.49

Pohjoismaissa ja Baltian maissa ihmiset saavat eniten magnesiumia maidosta, täysjyväviljasta, tärkkelyspitoisista juureksista, kasviksista ja palkokasveista. Keskimääräinen magnesiumsaanti vaihtelee välillä 260–440 mg/vrk50. Suomalaisilla myös kahvi on merkittävä magnesium lähde43. Runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat mm. cashew-pähkinät, vehnäleseet ja kvinoa49.

Kuinka paljon magnesiumia olisi hyvä saada päivittäin?

Vuoden 2023 pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa ei ole asetettu magnesiumille suositeltavaa päivittäistä saantia (RI=recommended intake). Suositukset on asetettu magnesiumin riittävälle saannille (AI=adequate intake) ja väliaikaiselle keskimääräiselle tarpeelle (provisional AR=provisional average requirement). Todellisen keskimääräisen tarpeen määrittäminen ei ole ollut mahdollista, koska magnesiumstatuksen määrittämiseen ei ole soveltuvaa biomarkkeria. Pohjoismaisissa suosituksissa magnesiumin riittäväksi saanniksi on asetettu naisilla 300 mg/vrk ja miehillä 350 mg/vrk. Väliaikainen keskimääräisen tarve naisilla on 240 mg/vrk ja miehillä 280 mg/vrk. Suositukset pohjautuvat EFSA:n määrittämään keskimääräiseen magnesiumin saantiin EU:n alueella.50

Voiko magnesiumia saada liikaa?

Magnesium on vesiliukoinen kivennäisaine. Se ei siis varastoidu elimistöön.

Magnesium imeytyy ohut- ja paksusuolesta. Imeytymistehokkuuteen vaikuttaa ravinnon magnesiumpitoisuus ja yksilön magnesiumstatus. Tämä tarkoittaa sitä, että jos magnesiumin saanti on runsasta, imeytyminen vähenee. Myös munuaiset säätelevät elimistön magnesiumin määrää plasman magnesiumpitoisuuden mukaan. Jos magnesiumia on plasmassa paljon, sitä erittyy tavallista enemmän virtsaan. Elimistön magnesiumtasapainoa säädellään siis tehokkaasti ja tämä ehkäisee tehokkaasti sekä puutosta että liikasaantia.43 Munuaisten toimintahäiriötä sairastaville potilailla tämä säätely on häiriintynyt ja magnesiumvalmisteiden käytössä on oltava varovainen42.

EFSA:n määrittämä UL-arvo kertoo, kuinka paljon vitamiinia voi nauttia pitkäaikaisesti ilman riskiä haitallisesta vaikutuksesta terveyteen. Magnesiumille tämä turvallisen saannin raja-arvo on 250 mg/vrk. Tätä suurempien määrien on havaittu aiheuttavan ruoansulatuskanavan oireita (muun muassa ripulia). Magnesium UL-arvoon on poikkeuksellisesti laskettu mukaan vain ravintolisistä, vedestä ja täydennetyistä elintarvikkeista peräisin oleva magnesium. Tavallisesta ruoasta luontaisesti saatava magnesium ei sisälly tähän määrään.51

Muuta huomioitavaa

Magnesium vaikuttaa joidenkin lääkkeiden imeytymiseen. Sitä ei pitäisi ottaa samanaikaisesti muun muassa kilpirauhaslääkkeen, raudan ja joidenkin antibioottien kanssa.52

Elimistön magnesiumtilanteen tutkimiseksi voidaan mitata seerumin tai plasman magnesiumpitoisuus. Nämä määritykset eivät kuitenkaan ole kovin tarkkoja.42

Etsi itsellesi

sopiva Berocca

Osta nyt itsellesi lisää virtaa! Berocca auttaa pysymään hyvässä vireessä2 ja tukee aivotoimintaa6.

Haku

Lähin apteekki

Hanki lisäaikaa päivääsi käyttämällä vähemmän aikaa ostoksiin.
Osta Berocca-tuotteita lähimmästä apteekistasi tai verkkoapteekista.

hae nyt

Pysy hyvässä vireessä joka päivä2

Tunnetko olosi uupuneeksi? Ota selvää, miten voit saada lisää virtaa ja mikä voi auttaa pysymään hyvässä vireessä2 ja tukemaan aivotoimintaa6.

 

  • 1B5-vitamiini edistää normaalia henkistä suorituskykyä.

  • 2B2-, B3-, B5-, B6-, B9-, B12- ja C-vitamiinit sekä magnesium auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta. 

  • 3B2- ja C-vitamiinit sekä sinkki edistävät solujen suojaamista hapettumisstressiltä. 

  • 4B6-, B9-, B12- ja C-vitamiinit sekä sinkki edistävät immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.

  • 5B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B7-, B12- ja C-vitamiinit sekä magnesium edistävät normaalia energia-aineenvaihduntaa. 

  • 6Sinkki edistää normaalia kognitiivista toimintaa. 

  • 7B1-, B3-, B6-, B7-, B9-, B12- ja C-vitamiinit sekä magnesium edistävät normaaleja psykologisia toimintoja. 

  • 8B1-, B2-, B3-, B6-, B7-, B12- ja C-vitamiinit sekä magnesium edistävät hermoston normaalia toimintaa. 

  • 9C-vitamiini lisää raudan imeytymistä. 

  • 10Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa. 

  • 11Magnesium edistää normaalia proteiinisynteesiä. 

  • 12B9- ja B12-vitamiinit sekä magnesium ja sinkki osallistuvat solujen jakautumisprosessiin.

  • 13Sinkki edistää normaalia hedelmällisyyttä ja lisääntymistä.

  • 14Sinkki edistää normaalia DNA-synteesiä. 

  • 15Kofeiini lisää vireyttä ja valppautta ja parantaa keskittymiskykyä.

  • 16Kennedy DO, et al. Psychopharmacology 2010;211:55–68. White DJ, et al. Nutrients 2015;7:9005–9017. White DJ, et al. Front Aging Neurosci 2016;8:288. Willemsen G, et al. Eur J Clin Res 1997;9:175–184

  • 17 Mustajoki P. Magnesium. Magnesium - Terveyskirjasto. Lääkärikirja Duodecim 9.1.2022. Kustannus Oy Duodecim.

  • 18https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ruoka-aineet/kasvikset-hedelmat-ja-marjat/ (luettu 17.2.2023)

  • 19Sinkki edistää normaalia hiilihydraattiaineenvaihduntaa, normaalia rasvahappoaineenvaihduntaa, normaalia proteiinisynteesiä sekä edistää veren testosteronitasojen pysymistä normaalina.

  • 20Magnesium edistää esimerkiksi normaalia proteiinisynteesiä ja normaalia energia-aineenvaihduntaa.

  • 21A-, B6-, B9-, B12-, C- ja D-vitamiinit sekä sinkki, rauta, kupari ja seleeni edistävät immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.

  • 22C- ja E-vitamiini sekä sinkki, kupari ja seleeni edistävät solujen suojaamista hapettumisstressiltä.

  • 23Anttila Veli-Jukka: Elimistön vastustuskyky (immuniteetti). Lääkärikirja Duodecim 10.11.2021

  • 24Simon AK, Hollander GA, McMichael A: Evolution of the immune system in humans from infancy to old age. Proc Biol Sci. 2015 Dec 22; 282(1821): 20143085.

  • 25Valtion ravitsemusneuvottelukunnan kannanotto 19.5.2020, www.ruokavirasto.fi (luettu 15.11.2021)

  • 26Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) ylläpitämä elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki Fineli. www.fineli.fi (katsottu 15.11.2021)

  • 27Paakkari I: D-vitamiini. Lääkärikirja Duodecim 21.3.2022

  • 28Krüger K, Mooren F-C, Pilat C : The immunomodulatory effects of physical activity. Curr Pharm Des 2016; 22(24):3730-48.

  • 29Besedovsky L, Lange T, Born J : Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012; 463(1): 121–137.

  • 30Rauta ja sinkki edistävät normaalia kognitiivista toimintaa.

  • 31B6-, B9-, B12- ja C-vitamiinit edistävät normaaleja psykologisia toimintoja ja auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta. Myös rauta auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.

  • 32Alho H & Metsä-Ketelä T: Miksi ja miten antioksidanteista kirjoitetaan? Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 1994;110(17):1608-

  • 33Antila E: Vapaiden radikaalien ja antioksidanttien merkitys solun puolustusjärjestelmässä. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 1994;110(17):1611-

  • 34Barnham KJ ym.: Neurodegenerative diseases and oxidative stress. Nat Rev Drug Discov 2004 Mar;3(3):205-14.

  • 35Mäntylä E & Vuori E: Antioksidanttien turvallisuus. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 1994;110(17):1629-

  • 36Harris ED: R egulation of antioxidant enzymes. FASEB J 1992; 6(9):2675–2683.

  • 37Terveyttä ruoasta: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014

  • 38C-, B2-, B3-, B6- ja B12-vitamiinit auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta. B1-, B3-, B6-, B7-, B12- ja C-vitamiinit edistävät normaaleja psykologisia toimintoja. 

  • 39A-, B6-, B12-, C- ja D-vitamiinit sekä sinkki edistävät immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.

  • 40E-ja C-vitamiinit sekä sinkki edistävät solujen suojaamista hapettumisstressiltä.

  • 41Sinkki edistää normaalia hiilihydraattiaineenvaihduntaa, normaalia rasvahappoaineenvaihduntaa, normaalia proteiinisynteesiä, normaalia kognitiivista toimintaa sekä edistää veren testosteronitasojen pysymistä normaalina. B6-, B12- ja C-vitamiinit edistävät normaaleja psykologisia toimintoja ja auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta.   

  • 42. Schwab U. Kivennäisaineet. Kivennäisaineet - Terveyskirjasto. Lääkärikirja Duodecim 9.3.2022. Kustannus Oy Duodecim.

  • 43. Aro A & al 2005. Magnesium. Teoksessa: Ravitsemustiede s. 194-196. Kustannus Oy Duodecim, Helsinki.

  • 44. Ravitsemus- ja terveysväiteasetus 1924/2006: Konsolidoitu TEKSTI: 32006R1924 — FI — 13.12.2014 (europa.eu)

  • 45. Komission asetus 432/2012 muiden kuin sairauden riskin vähentämiseen ja lasten kehitykseen ja terveyteen viittaavien elintarvikkeita koskevien sallittujen terveysväitteiden luettelosta: Konsolidoitu TEKSTI: 32012R0432 — FI — 17.05.2021 (europa.eu)

  • 46. European Food Safety Authority: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2009; 7(9):1216. Magnesium related health claims | EFSA (europa.eu)

  • 47. European Food Safety Authority: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and “hormonal health” (ID 243), reduction of tiredness and fatigue (ID 244), contribution to normal psychological functions (ID 245, 246), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 342), maintenance of normal blood pressure (ID 344, 366, 379), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 351), maintenance of the normal function of the immune system (ID 352), maintenance of normal blood pressure during pregnancy (ID 367), resistance to mental stress (ID 375, 381), reduction of gastric acid levels (ID 376), maintenance of normal fat metabolism (ID 378) and maintenance of normal muscle contraction (ID 380, ID 3083) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1807. Magnesium related health claims | EFSA (europa.eu)

  • 48. Elintarviketietoasetus 1169/2011: Konsolidoitu TEKSTI: 32011R1169 — FI — 01.01.2018 (europa.eu)

  • 49. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) ylläpitämä elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki Fineli. www.fineli.fi (katsottu 22.9.2023).

  • 50. Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendation 2023: NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS 2023 (norden.org)

  • 51.  Scientific Committee on Food: Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, February 2006. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf

  • 52. Itselääkitys. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Apteekkariliiton asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2023 (viitattu 29.9.2023). Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi

  • 53. Schwab U. 2021: Vitamiinit. Vitamiinit - Terveyskirjasto. Lääkärikirja Duodecim 19.10.2021. Kustannus Oy Duodecim.

  • 54. European Food Safety Authority: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin B12 and red blood cell formation (ID 92, 101), cell division (ID 93), energy-yielding metabolism (ID 99, 190) and function of the immune system (ID 107) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006
    EFSA Journal 2009;7(9):1223. Vitamin B12 related health claims | EFSA (europa.eu)

  • 55. European Food Safety Authority: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin B12 and contribution to normal neurological and psychological functions (ID 95, 97, 98, 100, 102, 109), contribution to normal homocysteine metabolism (ID 96, 103, 106), maintenance of normal bone (ID 104), maintenance of normal teeth (ID 104), maintenance of normal hair (ID 104), maintenance of normal skin (ID 104), maintenance of normal nails (ID 104), reduction of tiredness and fatigue (ID 108), and cell division (ID 212) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006
    EFSA Journal 2010;8(10):1756. Vitamin B12 related health claims | EFSA (europa.eu)

  • 56. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki Fineli: Ravintotekijä - Fineli. Luettu 22.1.2024 & 8.3.2024.

  • 57. Koskenvesa P. 2022: Lääkärikirja Duodecim 24.5.2022. Kustannus Oy Duodecim.

  • 58. Eerola H. 2021. B12-vitamiini, transkobalamiini II:een sitoutunut (S-B12-TC2). B12-vitamiini, transkobalamiini II:een sitoutunut (S-B12-TC2) - Terveyskirjasto. Laboratoriotutkimusten tulkinta. Kustannus Oy Duodecim 7.10.2021.

  • 59. Aro A & al 2005. Sinkki. Teoksessa: Ravitsemustiede s. 203-206. Kustannus Oy Duodecim, Helsinki.

  • 60. Pelkonen L. Kasviruokavaliot. Kasvisruokavaliot - Terveyskirjasto. Lääkärikirja Duodecim. Luettu 22.1.2024.

  • 61. Aro A & al. 2005. Folaatti eli foolihappo. Teoksessa: Ravitsemustiede s. 180-183. Kustannus Oy Duodecim, Helsinki.

  • 62. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki Fineli: Ravintotekijä - Fineli. Luettu 31.1.2024.

  • 63. Tiitinen A. 2023: Tietoa potilaalle. Foolihapon käyttö raskauden aikana. Foolihapon käyttö raskauden aikana - Duodecim (terveysportti.fi). Lääkärikirja Duodemic. Luettu 31.1.2024.

  • 64. Aro A & al. 2005. B12-vitamiini eli kobalamiini. Teoksessa: Ravitsemustiede s. 183-186. Kustannus Oy Duodecim, Helsinki.

Berocca Energy Orange, Berocca Energy Cassis & Berries, Berocca Energy -kalvopäällystetty tabletti: RAVINTOLISÄ - Ravintolisiä ei pidä käyttää monipuolisen ruokavalion ja terveellisten elämäntapojen korvikkeena. Ei suositella raskaana oleville tai imettäville. Ei sovellu henkilöille, joilla on munuaissairaus.

Berocca Boost: RAVINTOLISÄ - Sisältää kofeiinia (75 mg kofeiinia/poretabletti). Kofeiinin kokonaissaantia 400 mg kofeiinia/päivä kaikista lähteistä ei pidä ylittää. Ei suositella lapsille, raskaana oleville, imettäville tai kofeiiniherkille henkilöille. Ravintolisiä ei pidä käyttää monipuolisen ruokavalion ja terveellisten elämäntapojen korvikkeena.

Berocca Immunity: RAVINTOLISÄ - Ravintolisiä ei pidä käyttää monipuolisen ruokavalion ja terveellisten elämäntapojen korvikkeena. Ei raskauden aikana tai imettäville. Ei sovellu henkilöille, joilla on munuaissairaus tai hemokromatoosi.

Berocca® Energy Gummies: RAVINTOLISÄ - Ravintolisiä ei pidä käyttää monipuolisen ruokavalion ja terveellisten elämäntapojen korvikkeena. Bayer Oy

Berocca® Immunity Gummies: RAVINTOLISÄ - Ravintolisiä ei pidä käyttää monipuolisen ruokavalion ja terveellisten elämäntapojen korvikkeena. Bayer Oy