Foolihappo
Mitä eroa on foolihapolla ja folaatilla?
Foolihappo on vesiliuokoinen vitamiini ja yksi B-ryhmän vitamiineista (B9-vitamiini). Folaatti on puolestaan yleisnimitys foolihapolle ja sen johdannaisille. Näillä kaikilla johdannaisilla on samanlainen biologinen aktiivisuus kuin foolihapolla. Foolihappo on folaatin synteettinen muoto, jota käytetään muun muassa ravintolisissä ja täydennetyissä elintarvikkeissa.53 Ravinnossa esiintyvä vitamiinimuoto on folaatti. Luonnosta on eristetty useita kymmeniä erilaisia folaatteja. Vitamiinin biologisesti aktiivinen koentsyymimuoto on tetrahydrofolaatti (FH4).61
Mihin tarvitsemme folaattia?
Yksi folaatin yleisesti tunnetuista tehtävistä liittyy sikiön hermostoputken sulkeutumiseen raskauden aikana53. Raskauden aikana äidin onkin syytä varmistaa folaatin ja foolihapon riittävä saanti, koska se vähentää riskiä sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriölle. Folaatilla on monia muitakin tehtäviä ja se on elintärkeä vitamiini normaalin kehityksen ja metabolian kannalta. Folaatti toimii koetsyyminä aminohappojen ja nukleotidien (RNA ja DNA) metaboliassa. Foolihappojohdannaiset toimivat näissä reaktioissa ns. yhden hiilen luovuttajina ja vastaanottajina. Aminohappojen metaboliassa folaatti on välttämätön muun muassa homokysteiinin muuttumisessa metioniiniksi. Tähän tapahtumaan tarvitaan myös B12-vitamiinia.50, 61
Folaatin osallistuessa moniin elimistön toimintoihin, Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) on hyväksynyt sille useita terveysväitteitä45. Hyväksytyt terveysväitteet ovat osoitus siitä, että folaatin ja terveyden välillä on tieteellisesti osoitettu olevan yhteyksiä. Terveysväitteiden mukaan folaatti
- edistää normaalia aminohapposynteesiä, veren muodostumista ja homokysteiinin aineenvaihduntaa45.
- edistää raskauden aikaista kudosten kasvua, normaaleja psykologisia toimintoja ja immuunijärjestelmän normaalia toimintaa45.
- auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta45.
- osallistuu solujen jakautumisprosessiin45.
Kuitupitoisessa ruoassa on runsaasti folaattia
Terveyden- ja hyvinvoinnin laitoksen ylläpitämä tietokanta Fineli sisältää tietoa eri ruoka-aineiden sisältämien ravintoaineiden määristä. Finelin mukaan folaatin hyviä lähteitä ovat vihreät kasvikset, hedelmät ja marjat, pavut, täysjyvävilja sekä maksa. Finelin ilmoittamiin folaattimääriin on laskettu mukaan erilaiset folaattiyhdisteet sekä itse foolihappo.62 Ravinnon sisältämä folaatti on herkkä valolle ja hapettumiselle ja se tuhoutuu osittain ruoanvalmistuksen aikana50.
Elintarviketta tai ravintolisää voi pitää hyvänä folaatin lähteenä, jos tuotteen vuorokausiannos sisältää vitamiinia merkitsevän määrän44. Tällöin myös edellä mainittujen EFSAn hyväksymien terveysväitteiden käyttö on sallittua ja niitä voikin nähdä muunmuassa pakkauksissa ja muissa tuotteeseen liittyvissä markkinointimateriaaleissa. Merkitsevä määrä folaatin kohdalla on 30 µg vuorokaudessa (määrä on 15 % vuorokautisen saannin vertailuarvosta (folaatilla 200 µg))48.
Kuinka paljon folaattia pitäisi saada päivittäin?
Folaatti, kuten vitamiinit yleensä, ovat välttämättömiä elimistö toiminnalle ja niitä on saatava ravinnosta päivittäin. Folaatti varastoituu elimistössä maksaan ja on arvioitu, että varasto riittää joitakin viikkoja53.
Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan folaatin keskimääräinen tarve (AR=average requirement), jonka arvioidaan täyttävän folaatin tarpeen puolella väestön tietyn ryhmän yksilöistä, on miehillä ja naisilla 250 mikrogrammaa vuorokaudessa. Suositeltava saanti (RI=recommended intake), joka täyttää folaatin tarpeen lähes kaikilla väestön tietyn ryhmän yksilöistä, on miehillä ja naisilla 330 mikrogrammaa vuorokaudessa.50 Raskaana oleville suositellaan tätä suurempia määriä folaattia. Pohjoismaisissa suosituksissa väliaikaiseksi keskimääräiseksi tarpeeksi (provisional AR) on määritetty 480 mikrogrammaa vuorokaudessa ja riittäväksi saanniksi (AI) 600 mikrogrammaa vuorokaudessa.50 Runsaasti folaattia sisältävä ruokavalio onkin tärkeä jo raskautta suunniteltaessa ja koko raskauden ajan. Suomessa kaikille raskautta suunnitteleville ja odottaville äideille suositellaan lisäksi 400 mikrogramman foolihappolisää 12. raskausviikon loppuun. Tätäkin suurempi foolihappolisä (1–4 mg) on tarpeen tietyille erityisryhmille (esim. jos äidillä epilepsia, keliakia tai diabetes). Tällöin käyttö tapahtuu lääkärin valvonnassa ja ennen täydennyksen aloittamista varmistetaan B12-vitamiinin saannin riittävyys.63
Myös imetyksen aikana folaatin tarve on suurentunut. Folaatin riittävän saannin suhteen riskitekijöitä ovat myös muun muassa sinkin puutos, pitkäaikainen alkoholikäyttö ja jotkut lääkkeet (esim. antiepileptiset lääkkeet ja metotreksaatti).53
Suomalaiset ja folaatin saanti
Vuoden 2023 pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan folaatin keskimääräinen saanti Pohjoismaissa ja Baltiassa vaihtelee välillä 164–383 mikrogrammaa vuorokaudessa50. Saantisuositukseen nähden folaatin saanti on siis monilla suomalaisilla riittämätöntä53. Folaatin saantisuosituksen täyttämiseksi, ruokavalion olisi hyvä sisältää runsaasti täysjyväviljatuotteita ja kasviksia.
Voiko folaattia saada liikaa?
Foolihappo on hyvin siedetty vesiliuokoinen vitamiini. Turvallisen päiväsaannin yläraja (UL=upper limit) on asetettu vitamiinin synteettiselle muodolle eli foolihapolle. Foolihapon UL on 1 milligramma vuorokaudessa. Luonnossa esiintyvän folaatin runsaaseen käyttöön ei ole yhdistetty riskejä, joten UL-arvoa ei ole määritetty.51
Etsi itsellesi
sopiva Berocca
Osta nyt itsellesi lisää virtaa! Berocca auttaa pysymään hyvässä vireessä2 ja tukee aivotoimintaa6.
Haku
Lähin apteekki
Hanki lisäaikaa päivääsi käyttämällä vähemmän aikaa ostoksiin.
Osta Berocca-tuotteita lähimmästä apteekistasi tai verkkoapteekista.
Pysy hyvässä vireessä joka päivä2
Tunnetko olosi uupuneeksi? Ota selvää, miten voit saada lisää virtaa ja mikä voi auttaa pysymään hyvässä vireessä2 ja tukemaan aivotoimintaa6.
