Trenaa fiksummin

Suhtautumisemme urheiluun ja liikuntaan on muuttunut ja yhä usemapi meistä, ikään tai sukupuoleen katsomatta, pitää hyvinvointiaan yllä myös liikunnan avulla.

Kuitenkin, vaikka lisätyn aktiivisuuden kautta saatu nautinto voi itsessään motivoda ylläpitämään liikunnallista elämäntyyliä, on myös havaittu, että motivaation puute yhdessä urheilusuorituksen jälkeisen äärimmäisen uupumuksen kanssa, voivat saada henkilön luopumaan harjoittelusta ja liikunnasta. Uupumus voi näkyä erilaisina oireina intensiivisen fyysinen ponnistuksen jälkeen. 

Yleisimpiä syitä urheilun jälkeiseen uupuneeseen oloon:

vesipullon kuvake

Nesteytyksen
puute

Keho tarvitsee runsaasti vettä ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen.

candy bar icon

Epäsopiva ruokavalio

Vallitseva epätasapaino sen välillä, miten paljon ravintoaineita keho kuluttaa fyysisen ponnistuksen aikana ja miten paljon se saa niitä ruoasta ja ravintolisistä.

Magnesiumin kuvake

Magnesium
 

Magnesiumia tarvitaan lihasten normaaliin toimintaan. Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.

Käsipainon kuvake

Sopimaton ajankohta

Liikuntaa ei suositella heti aterian jälkeen tai hyvin myöhään illalla.

Sinkki ja magnesium ovat kaksi energiantuotannolle välttämätöntä kivennäisainetta19,20.

Jos siis haluat treenata fiksummin, varmista näiden kahden luonnollista energiaa antavan kivennäisaineen riittävä saanti.

Oletko ajatellut luopuvasi urheilemisesta, koska tunnet sen jälkeen itsesi liian uupuneeksi?

Oletko menettänyt motivaatiosi, koska et pysty saavuttamaan itsellesi asettamiasi tavoitteita? Etkö enää nauti urheilusta? Tutustu näihin hyödyllisiin suosituksiin siitä, miten voit päästä tavoitteisiisi ja parantaa fyysistä ja henkistä hyvinvointiasi. Seuraavia vinkkejä noudattamalla voit saada parhaan hyödyn treenistä ja parantaa urheiluun ja liikuntaan tarvittavaa ravitsemusta.

1. Henkinen valmistautuminen.

Jotta voit saavuttaa tavoitteesi, sinun on valmistettava mielesi ennen kehoasi. Motivoituneena pysyminen on tärkeä osa tavoitteiden saavuttamista.  Miten voi pysyä motivoituneena?

  • Tunne omat vahvuutesi ja heikkoutesi. Jos vaadit itseltäsi liikaa, saatat lannistua nopeasti.
  • Valitse sopiva urheilulaji. Treenaamisesta tulisi voida nauttia. Jos et ole enää tyytyväinen, ehkä on aika vaihtaa lajia.
  • Aikatauluta treenisi. Etukäteen suunnittelemalla löydät aina treeneille sopivan ajan. Se auttaa myös valmistautumaan tilanteisiin, jolloin kaikki ei mene suunnitellusti.
  • Treenaa muiden kanssa. Se voi herättää kilpailuviettisi. Kun vierelläsi on joku toinen, siitä voi olla apua, kun lannistut ja olet valmis luovuttamaan. 
  • Omaksu pienten askelten menetelmä. Tämä vanha japanilainen menetelmä auttaa parantamaan suoritusta päivittäin. Mitä useampia askelia saavutat, sitä vähemmän haluat luovuttaa.
  • Löydä jälleen yhteys omiin tunteisiisi ja luontoon. Pyri pelkästään nauttimaan juoksemisesta, uimisesta tai pyöräilystä sen sijaan, että seuraisit jatkuvasti edistymistäsi, sykettä jne.
Lainaus – Treenaa muiden kanssa

2. Lämmittele.

Ennen varsinaisen treenin aloittamista on tärkeää lämmitellä ja valmistaa kehoasi fyysinen ponnistukseen.

  • Lämmittely nostaa sydämen sykettä, pitää nivelet liikkuvina ja supistaa lihaksia.
  • Lämmittelyyn on suositeltavaa käyttää 10–30 minuuttia.
  • Lämmittely auttaa ehkäisemään särkyä, kouristuksia ja vammoja.
  • Venyttely osana lämmittelyä valmistaa lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä edessä olevaan treenisessioon.
  • Mitä paremmin lämmittelee, sitä nopeammin ja helpommin palautuu treenin jälkeen.

3. Ravinto.

Mitä enemmän keho joutuu fyysisesti ponnistelemaan, sitä enemmän energiaa antavia ravintoaineita keho tarvitsee. Tasapanoisen ja ravitsevan ruokavalion noudattaminen ei vain anna lisää energiaa vaan myös ehkäisee vammoja ja auttaa rasittuneita lihaksia palautumaan.

Vitamiini- ja kivennäisainevalmisteen, kuten Beroccan, lisääminen osaksi vaihtelevaa ja monipuolista ruokavaliota sekä terveellisiä elintapoja voi auttaa ylläpitämään riittävän vitamiinien ja kivennäisaineiden päivittäisen saannin.

4. Venyttely liikunnan jälkeen.

Passiivinen venyttely on ratkaisevan tärkeää rasittuneiden lihasten palautumiselle alkuperäiseen pituuteensa. Venyttely tekee lihakset joustaviksi.

  • Kohtuullisen intensiivisen liikunnan jälkeen pitäisi venytellä pitempään, erittäin intensiivisen liikunnan jälkeen lyhyemmän aikaa.
  • On tärkeää venytellä hitaasti.
  • Nauti vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävä juoma.

5. Nuku hyvin.

Hyvien yöunien ja liikuntasuorituksen paranemisen välillä on todettu vahva linkki. Nukkuminen auttaa myös vammojen ehkäisemisessä.

Liikunnalla on tärkeä merkitys yhteiskunnassa. Sen lisäksi, että se edistää terveyttä, se yhdistää ihmisiä ja saa ihmiset suhtautumaan myönteisemmin itseensä. Liikunnasta voi nauttia täysillä, kun muistaa seuraavat perussäännöt:

  • liiku ennen ateriaa tai vasta ruoan sulamisen jälkeen
  • juo ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen
  • syö energiaa sisältävä välipala fyysisen ponnistuksen jälkeen
  • täydennä magnesiumvarastot 
  • älä ylitä rajojasi.

Berocca Energy: Mitä väsymys on... ja miksi tunnemme sitä.

Haku

Lähin apteekki

Hanki lisäaikaa päivääsi käyttämällä vähemmän aikaa ostoksiin.
Osta Berocca-tuotteita lähimmästä apteekistasi tai verkkoapteekista.

hae nyt

Pysy hyvässä vireessä joka päivä2

Tunnetko olosi uupuneeksi? Ota selvää, miten voit saada lisää virtaa ja mikä voi auttaa pysymään hyvässä vireessä2 ja tukemaan aivotoimintaa6.

 

  • 1B5-vitamiini edistää normaalia henkistä suorituskykyä.

  • 2B2-, B3-, B5-, B6-, B9-, B12- ja C-vitamiinit sekä magnesium auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta. 

  • 3B2- ja C-vitamiinit sekä sinkki edistävät solujen suojaamista hapettumisstressiltä. 

  • 4B6-, B9-, B12- ja C-vitamiinit sekä sinkki edistävät immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.

  • 5B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B7-, B12- ja C-vitamiinit sekä magnesium edistävät normaalia energia-aineenvaihduntaa. 

  • 6Sinkki edistää normaalia kognitiivista toimintaa. 

  • 7B1-, B3-, B6-, B7-, B9-, B12- ja C-vitamiinit sekä magnesium edistävät normaaleja psykologisia toimintoja. 

  • 8B1-, B2-, B3-, B6-, B7-, B12- ja C-vitamiinit sekä magnesium edistävät hermoston normaalia toimintaa. 

  • 9C-vitamiini lisää raudan imeytymistä. 

  • 10Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa. 

  • 11Magnesium edistää normaalia proteiinisynteesiä. 

  • 12B9- ja B12-vitamiinit sekä magnesium ja sinkki osallistuvat solujen jakautumisprosessiin.

  • 13Sinkki edistää normaalia hedelmällisyyttä ja lisääntymistä.

  • 14Sinkki edistää normaalia DNA-synteesiä. 

  • 15Kofeiini lisää vireyttä ja valppautta ja parantaa keskittymiskykyä.

  • 16Kennedy DO, et al. Psychopharmacology 2010;211:55–68. White DJ, et al. Nutrients 2015;7:9005–9017. White DJ, et al. Front Aging Neurosci 2016;8:288. Willemsen G, et al. Eur J Clin Res 1997;9:175–184

  • 17 Mustajoki P. Magnesium. Magnesium - Terveyskirjasto. Lääkärikirja Duodecim 9.1.2022. Kustannus Oy Duodecim.

  • 18https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ruoka-aineet/kasvikset-hedelmat-ja-marjat/ (luettu 17.2.2023)

  • 19Sinkki edistää normaalia hiilihydraattiaineenvaihduntaa, normaalia rasvahappoaineenvaihduntaa, normaalia proteiinisynteesiä sekä edistää veren testosteronitasojen pysymistä normaalina.

  • 20Magnesium edistää esimerkiksi normaalia proteiinisynteesiä ja normaalia energia-aineenvaihduntaa.

  • 21A-, B6-, B9-, B12-, C- ja D-vitamiinit sekä sinkki, rauta, kupari ja seleeni edistävät immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.

  • 22C- ja E-vitamiini sekä sinkki, kupari ja seleeni edistävät solujen suojaamista hapettumisstressiltä.

  • 23Anttila Veli-Jukka: Elimistön vastustuskyky (immuniteetti). Lääkärikirja Duodecim 10.11.2021

  • 24Simon AK, Hollander GA, McMichael A: Evolution of the immune system in humans from infancy to old age. Proc Biol Sci. 2015 Dec 22; 282(1821): 20143085.

  • 25Valtion ravitsemusneuvottelukunnan kannanotto 19.5.2020, www.ruokavirasto.fi (luettu 15.11.2021)

  • 26Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) ylläpitämä elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki Fineli. www.fineli.fi (katsottu 15.11.2021)

  • 27Paakkari I: D-vitamiini. Lääkärikirja Duodecim 21.3.2022

  • 28Krüger K, Mooren F-C, Pilat C : The immunomodulatory effects of physical activity. Curr Pharm Des 2016; 22(24):3730-48.

  • 29Besedovsky L, Lange T, Born J : Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012; 463(1): 121–137.

  • 30Rauta ja sinkki edistävät normaalia kognitiivista toimintaa.

  • 31B6-, B9-, B12- ja C-vitamiinit edistävät normaaleja psykologisia toimintoja ja auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta. Myös rauta auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.

  • 32Alho H & Metsä-Ketelä T: Miksi ja miten antioksidanteista kirjoitetaan? Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 1994;110(17):1608-

  • 33Antila E: Vapaiden radikaalien ja antioksidanttien merkitys solun puolustusjärjestelmässä. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 1994;110(17):1611-

  • 34Barnham KJ ym.: Neurodegenerative diseases and oxidative stress. Nat Rev Drug Discov 2004 Mar;3(3):205-14.

  • 35Mäntylä E & Vuori E: Antioksidanttien turvallisuus. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 1994;110(17):1629-

  • 36Harris ED: R egulation of antioxidant enzymes. FASEB J 1992; 6(9):2675–2683.

  • 37Terveyttä ruoasta: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014

  • 38C-, B2-, B3-, B6- ja B12-vitamiinit auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta. B1-, B3-, B6-, B7-, B12- ja C-vitamiinit edistävät normaaleja psykologisia toimintoja. 

  • 39A-, B6-, B12-, C- ja D-vitamiinit sekä sinkki edistävät immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.

  • 40E-ja C-vitamiinit sekä sinkki edistävät solujen suojaamista hapettumisstressiltä.

  • 41Sinkki edistää normaalia hiilihydraattiaineenvaihduntaa, normaalia rasvahappoaineenvaihduntaa, normaalia proteiinisynteesiä, normaalia kognitiivista toimintaa sekä edistää veren testosteronitasojen pysymistä normaalina. B6-, B12- ja C-vitamiinit edistävät normaaleja psykologisia toimintoja ja auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta.   

  • 42. Schwab U. Kivennäisaineet. Kivennäisaineet - Terveyskirjasto. Lääkärikirja Duodecim 9.3.2022. Kustannus Oy Duodecim.

  • 43. Aro A & al 2005. Magnesium. Teoksessa: Ravitsemustiede s. 194-196. Kustannus Oy Duodecim, Helsinki.

  • 44. Ravitsemus- ja terveysväiteasetus 1924/2006: Konsolidoitu TEKSTI: 32006R1924 — FI — 13.12.2014 (europa.eu)

  • 45. Komission asetus 432/2012 muiden kuin sairauden riskin vähentämiseen ja lasten kehitykseen ja terveyteen viittaavien elintarvikkeita koskevien sallittujen terveysväitteiden luettelosta: Konsolidoitu TEKSTI: 32012R0432 — FI — 17.05.2021 (europa.eu)

  • 46. European Food Safety Authority: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2009; 7(9):1216. Magnesium related health claims | EFSA (europa.eu)

  • 47. European Food Safety Authority: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and “hormonal health” (ID 243), reduction of tiredness and fatigue (ID 244), contribution to normal psychological functions (ID 245, 246), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 342), maintenance of normal blood pressure (ID 344, 366, 379), protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 351), maintenance of the normal function of the immune system (ID 352), maintenance of normal blood pressure during pregnancy (ID 367), resistance to mental stress (ID 375, 381), reduction of gastric acid levels (ID 376), maintenance of normal fat metabolism (ID 378) and maintenance of normal muscle contraction (ID 380, ID 3083) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1807. Magnesium related health claims | EFSA (europa.eu)

  • 48. Elintarviketietoasetus 1169/2011: Konsolidoitu TEKSTI: 32011R1169 — FI — 01.01.2018 (europa.eu)

  • 49. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) ylläpitämä elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki Fineli. www.fineli.fi (katsottu 22.9.2023).

  • 50. Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendation 2023: NORDIC NUTRITION RECOMMENDATIONS 2023 (norden.org)

  • 51.  Scientific Committee on Food: Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, February 2006. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf

  • 52. Itselääkitys. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Apteekkariliiton asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2023 (viitattu 29.9.2023). Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi

  • 53. Schwab U. 2021: Vitamiinit. Vitamiinit - Terveyskirjasto. Lääkärikirja Duodecim 19.10.2021. Kustannus Oy Duodecim.

  • 54. European Food Safety Authority: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin B12 and red blood cell formation (ID 92, 101), cell division (ID 93), energy-yielding metabolism (ID 99, 190) and function of the immune system (ID 107) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006
    EFSA Journal 2009;7(9):1223. Vitamin B12 related health claims | EFSA (europa.eu)

  • 55. European Food Safety Authority: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin B12 and contribution to normal neurological and psychological functions (ID 95, 97, 98, 100, 102, 109), contribution to normal homocysteine metabolism (ID 96, 103, 106), maintenance of normal bone (ID 104), maintenance of normal teeth (ID 104), maintenance of normal hair (ID 104), maintenance of normal skin (ID 104), maintenance of normal nails (ID 104), reduction of tiredness and fatigue (ID 108), and cell division (ID 212) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006
    EFSA Journal 2010;8(10):1756. Vitamin B12 related health claims | EFSA (europa.eu)

  • 56. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki Fineli: Ravintotekijä - Fineli. Luettu 22.1.2024 & 8.3.2024.

  • 57. Koskenvesa P. 2022: Lääkärikirja Duodecim 24.5.2022. Kustannus Oy Duodecim.

  • 58. Eerola H. 2021. B12-vitamiini, transkobalamiini II:een sitoutunut (S-B12-TC2). B12-vitamiini, transkobalamiini II:een sitoutunut (S-B12-TC2) - Terveyskirjasto. Laboratoriotutkimusten tulkinta. Kustannus Oy Duodecim 7.10.2021.

  • 59. Aro A & al 2005. Sinkki. Teoksessa: Ravitsemustiede s. 203-206. Kustannus Oy Duodecim, Helsinki.

  • 60. Pelkonen L. Kasviruokavaliot. Kasvisruokavaliot - Terveyskirjasto. Lääkärikirja Duodecim. Luettu 22.1.2024.

  • 61. Aro A & al. 2005. Folaatti eli foolihappo. Teoksessa: Ravitsemustiede s. 180-183. Kustannus Oy Duodecim, Helsinki.

  • 62. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki Fineli: Ravintotekijä - Fineli. Luettu 31.1.2024.

  • 63. Tiitinen A. 2023: Tietoa potilaalle. Foolihapon käyttö raskauden aikana. Foolihapon käyttö raskauden aikana - Duodecim (terveysportti.fi). Lääkärikirja Duodemic. Luettu 31.1.2024.

  • 64. Aro A & al. 2005. B12-vitamiini eli kobalamiini. Teoksessa: Ravitsemustiede s. 183-186. Kustannus Oy Duodecim, Helsinki.

Berocca Energy Orange, Berocca Energy Cassis & Berries, Berocca Energy -kalvopäällystetty tabletti: RAVINTOLISÄ - Ravintolisiä ei pidä käyttää monipuolisen ruokavalion ja terveellisten elämäntapojen korvikkeena. Ei suositella raskaana oleville tai imettäville. Ei sovellu henkilöille, joilla on munuaissairaus.

Berocca Boost: RAVINTOLISÄ - Sisältää kofeiinia (75 mg kofeiinia/poretabletti). Kofeiinin kokonaissaantia 400 mg kofeiinia/päivä kaikista lähteistä ei pidä ylittää. Ei suositella lapsille, raskaana oleville, imettäville tai kofeiiniherkille henkilöille. Ravintolisiä ei pidä käyttää monipuolisen ruokavalion ja terveellisten elämäntapojen korvikkeena.

Berocca Immunity: RAVINTOLISÄ - Ravintolisiä ei pidä käyttää monipuolisen ruokavalion ja terveellisten elämäntapojen korvikkeena. Ei raskauden aikana tai imettäville. Ei sovellu henkilöille, joilla on munuaissairaus tai hemokromatoosi.

Berocca® Energy Gummies: RAVINTOLISÄ - Ravintolisiä ei pidä käyttää monipuolisen ruokavalion ja terveellisten elämäntapojen korvikkeena. Bayer Oy

Berocca® Immunity Gummies: RAVINTOLISÄ - Ravintolisiä ei pidä käyttää monipuolisen ruokavalion ja terveellisten elämäntapojen korvikkeena. Bayer Oy