Miten immuunijärjestelmää voi vahvistaa?

Kuusi vinkkiä vastustuskyvyn ylläpitämiseen

Immuunijärjestelmästä on pidettävä huolta vuoden ympäri, jotta se pysyisi vahvana. Tässä vinkkimme vastustuskyvyn vahvistamiseen.

Ces périodes qui mettent nos défenses naturelles à l’épreuve

Monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio on terveellistä!

Monipuolinen ja tasapainoinen ja suoja-aineiden suhteen riittävän ravinnerikas ruokavalio tukee terveyttä, vireyttä ja vastustuskykyä²⁵. Esimerkiksi kasviksissa, hedelmissä ja marjoissa on lukuisia hyödyllisiä ravintoaineita, jotka vaikuttavat myös vastustuskykyyn. Monipuolisesta ruokavaliosta kannattaa huolehtia. Suosi sesongin mukaisia tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, tarpeeksi proteiinia ja runsaasti kuitua sisältäviä ruoka-aineita. Vältä ruokia, jotka sisältävät liikaa suolaa, rasvaa ja sokeria ja joiden vitamiini- ja kuitupitoisuus on pieni.

2. Keskity vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävään saantiin

Tietyillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla on erityisen tärkeä rooli vastustuskyvyn ylläpitämisessä. A-, D- ja C-vitamiinit, B-vitamiineista mm. B6-, B9 ja B12- vitamiinit sekä kivennäisaineista mm. sinkki, seleeni ja rauta tukevat kaikki omalta osaltaan immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Alla esimerkkejä runsaasti kyseistä vitamiinia tai kivennäisainetta sisältävistä ruoka-aineista²⁶:

A-vitamiinia on runsaasti porkkanassa, bataatissa ja persiljassa
D-vitamiinia on runsaasti kalassa ja D-vitaminoiduissa maitotuotteissa
B6-vitamiinia on runsaasti saksanpähkinöissä ja banaanissa
B9-vitamiinia on runsaasti parsakaalissa ja maapähkinöissä
B12-vitamiinia on erityisesti eläinperäisissä ruoissa kuten kalassa ja useissa lihoissa
C-vitamiinia on runsaasti kiivissä ja appelsiinissa
Sinkkiä on runsaasti pekaanipähkinöissä ja monissa lihoissa
Seleeniä on runsaasti katkaravuissa ja kalassa
Rautaa on runsaasti kvinoan ja chian siemenissä

D-vitamiinia muodostuu myös ihollamme auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta27. Täten vuodenajoilla on myös vaikutusta siihen, kuinka paljon D-vitamiinia kehomme tuottaa.
Berocca Immunity vitamiini-kivennäisainevalmisteen tarkoin räätälöity koostumus sisältää 1 000 mg C-vitamiinia, 10 µg D-vitamiinia ja 10 mg sinkkiä sekä muita vastustuskyvyn vahvistamiselle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita –kaikki yhdessä tabletissa! Berocca Immunity on ihanteellinen liittolainen luontaisen vastustuskyvyn ylläpitämiseen²¹.

3. Liiku säännöllisesti
Säännöllinen liikuntatreeni lisää vastustuskykyä istuvaan elämäntapaan verrattuna²⁸. Sen sijaan pitkillä, rankoilla treenijaksoilla vaikutus on päinvastainen. Pitääksesi yllä säännöllistä, tasapainoista liikuntarytmiä, kannattaa yrittää löytää itsellesi mieluisia tapoja liikkua. Juokse, kävele, ui tai käy kuntosalilla – tärkeintä on, että liikut säännöllisesti ja itseäsi sopivasti rasittaen. Fyysisesti aktiivinen elämäntapa näyttäisi vaikuttavan suotuisasti myös ikääntyvään immuunijärjestelmään²⁸.

4. Nuku riittävästi
Uni ja vuorokausirytmi ovat vahvasti mukana immunologisten prosessien säätelyssä²⁹. Liian vähäinen uni saa pitkään jatkuessaan aikaan stressivasteen, jolla on epäsuotuisia vaikutuksia immuunijärjestelmän hyvinvoinnille. Voit selvittää unentarpeesi merkitsemällä luonnollisen unirytmisi mukaiset heräämis- ja nukkumaanmenoajat muistiin lomaviikon aikana ja laskemalla niistä keskiarvon. Tarvitsetko kahdeksan tunnin yöunet, jotta tuntisit olevasi kunnossa? Jotta ehdit nukkua kahdeksan tuntia, muista mennä nukkumaan ajoissa ja mieluiten aina samaan aikaan, myös viikonloppuisin.

5. Chassez le stress en pratiquant une activité relaxante

5. Vältä stressiä ja helpota stressiä rentoutumalla
Stressillä on epäsuotuisia vaikutuksia immuunijärjestelmään²⁹. Stressiä voi yrittää opetella hallitsemaan esimerkiksi joogan tai meditoinnin avulla, tai muuten säännöllisesti liikkumalla. Mikä tahansa auttaa purkamaan paineita juuri sinun kohdallasi, käytä sitä!

6. Tankkaa luonnonvaloa
Elimistössä syntyy auringonvalon vaikutuksesta immuunijärjestelmän toiminnalle tärkeää D-vitamiinia²⁷. Kun päivät lyhenevät, voit nauttia valosta hetken aikaa tekemällä muutaman minuutin kävelylenkin ulkona lounastauolla. Lataa vapaa-ajalla akkujasi mieluiten ulkoilmassa. Varo kuitenkin liiallista altistumista auringonvalolle! Berocca Immunity vitamiini-kivennäisainevalmisteen tarkoin räätälöity koostumus sisältää 1000 mg C-vitamiinia, 10 µg D-vitamiinia ja 10 mg sinkkiä sekä muita vastustuskyvyn vahvistamiselle tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita –kaikki yhdessä tabletissa²¹!

¹B5-vitamiini edistää normaalia henkistä suorituskykyä.
²B2-, B3-, B5-, B6-, B9-, B12- ja C-vitamiinit sekä magnesium auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta.
³B2- ja C-vitamiinit sekä sinkki edistävät solujen suojaamista hapettumisstressiltä.
⁴B6-, B9-, B12- ja C-vitamiinit sekä sinkki edistävät immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
⁵B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, B7-, B12- ja C-vitamiinit sekä magnesium edistävät normaalia energia-aineenvaihduntaa.
⁶Sinkki edistää normaalia kognitiivista toimintaa.
⁷B1-, B3-, B6-, B7-, B9-, B12- ja C-vitamiinit sekä magnesium edistävät normaaleja psykologisia toimintoja.
⁸B1-, B2-, B3-, B6-, B7-, B12- ja C-vitamiinit sekä magnesium edistävät hermoston normaalia toimintaa.
⁹C-vitamiini lisää raudan imeytymistä.
¹⁰Magnesium edistää lihasten normaalia toimintaa.
¹¹Magnesium edistää normaalia proteiinisynteesiä.
¹²B9- ja B12-vitamiinit sekä magnesium ja sinkki osallistuvat solujen jakautumisprosessiin.
¹³Sinkki edistää normaalia hedelmällisyyttä ja lisääntymistä.
¹⁴Sinkki edistää normaalia DNA-synteesiä.
¹⁵Kofeiini lisää vireyttä ja valppautta ja parantaa keskittymiskykyä.
¹⁶Kennedy DO, et al. Psychopharmacology 2010;211:55–68. White DJ, et al. Nutrients 2015;7:9005–9017. White DJ, et al. Front Aging Neurosci 2016;8:288. Willemsen G, et al. Eur J Clin Res 1997;9:175–184
¹⁷Mustajoki P: Magnesium. Lääkärikirja Duodecim 9.1.2022
¹⁸https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ruoka-aineet/kasvikset-hedelmat-ja-marjat/ (luettu 17.2.2023)
¹⁹Sinkki edistää normaalia hiilihydraattiaineenvaihduntaa, normaalia rasvahappoaineenvaihduntaa, normaalia proteiinisynteesiä sekä edistää veren testosteronitasojen pysymistä normaalina.
²⁰Magnesium edistää esimerkiksi normaalia proteiinisynteesiä ja normaalia energia-aineenvaihduntaa.
²¹A-, B6-, B9-, B12-, C- ja D-vitamiinit sekä sinkki, rauta, kupari ja seleeni edistävät immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.
²²C- ja E-vitamiini sekä sinkki, kupari ja seleeni edistävät solujen suojaamista hapettumisstressiltä.
²³Anttila Veli-Jukka: Elimistön vastustuskyky (immuniteetti). Lääkärikirja Duodecim 10.11.2021
²⁴Simon AK, Hollander GA, McMichael A: Evolution of the immune system in humans from infancy to old age. Proc Biol Sci. 2015 Dec 22; 282(1821): 20143085.
²⁵Valtion ravitsemusneuvottelukunnan kannanotto 19.5.2020, www.ruokavirasto.fi (luettu 15.11.2021)
²⁶Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) ylläpitämä elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki Fineli. www.fineli.fi (katsottu 15.11.2021)
²⁷Paakkari I: D-vitamiini. Lääkärikirja Duodecim 21.3.2022
²⁸Krüger K, Mooren F-C, Pilat C : The immunomodulatory effects of physical activity. Curr Pharm Des 2016; 22(24):3730-48.
²⁹Besedovsky L, Lange T, Born J : Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012; 463(1): 121–137.
³⁰Rauta ja sinkki edistävät normaalia kognitiivista toimintaa.
³¹B6-, B9-, B12- ja C-vitamiinit edistävät normaaleja psykologisia toimintoja ja auttavat vähentämään väsymystä ja uupumusta. Myös rauta auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta.
³²Alho H & Metsä-Ketelä T: Miksi ja miten antioksidanteista kirjoitetaan? Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 1994;110(17):1608-
³³Antila E: Vapaiden radikaalien ja antioksidanttien merkitys solun puolustusjärjestelmässä. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 1994;110(17):1611-
³⁴Barnham KJ ym.: Neurodegenerative diseases and oxidative stress. Nat Rev Drug Discov 2004 Mar;3(3):205-14.
³⁵Mäntylä E & Vuori E: Antioksidanttien turvallisuus. Lääketieteellinen aikakauskirja Duodecim 1994;110(17):1629-
³⁶Harris ED: R egulation of antioxidant enzymes. FASEB J 1992; 6(9):2675–2683.
³⁷Terveyttä ruoasta: Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014

Berocca Energy Orange, Berocca Energy Cassis & Berries, Berocca Energy -kalvopäällystetty tabletti: RAVINTOLISÄ - Ravintolisiä ei pidä käyttää monipuolisen ruokavalion ja terveellisten elämäntapojen korvikkeena. Ei suositella raskaana oleville tai imettäville. Ei sovellu henkilöille, joilla on munuaissairaus.

Berocca Boost: RAVINTOLISÄ - Sisältää kofeiinia (75 mg kofeiinia/poretabletti). Kofeiinin kokonaissaantia 400 mg kofeiinia/päivä kaikista lähteistä ei pidä ylittää. Ei suositella lapsille, raskaana oleville, imettäville tai kofeiiniherkille henkilöille. Ravintolisiä ei pidä käyttää monipuolisen ruokavalion ja terveellisten elämäntapojen korvikkeena.

Berocca Immunity: RAVINTOLISÄ - Ravintolisiä ei pidä käyttää monipuolisen ruokavalion ja terveellisten elämäntapojen korvikkeena. Ei raskauden aikana tai imettäville. Ei sovellu henkilöille, joilla on munuaissairaus tai hemokromatoosi.